抱っこで肩こりがつらいママへ｜ヨガ講師が教える3分ストレッチ3選

背中を丸めて抱っこで寝かしつけ。
子どもが歩き始めてようやく抱っこ卒業と思えば、よたよた歩きでコテっと転んで「ママ、だっこ〜」。
家事や育児の合間も休む暇なく、身体の疲れも溜まりがち。そんな日常を過ごしている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、抱っこで肩こりがつらいママに向けて、ヨガ講師歴7年の私が簡単にできる肩こり解消ストレッチを3つご紹介します。

肩周りが軽くなって、スキマ時間にできる肩こり改善ストレッチなので、ぜひ試してみてくださいね♪

なぜママは肩こりになりやすい？3つの原因

ここでは、肩こりになる3つの原因を詳しく解説します。

原因①抱っこ姿勢で猫背になる

赤ちゃんを抱っこする時はもちろん、子どもと話すときは前かがみになりがちです。
そのため、巻き肩や猫背の姿勢が習慣となって肩こりの原因になります。

腹筋や背筋といった体幹部分の筋力が落ちると、背中が丸まったり反り腰といった特徴的な姿勢になりやすいとされています。姿勢を整えることは、肩こりを治すうえでとても大切です。

原因②体幹が弱って支えられない

妊娠中に腹筋や背筋といった身体を支える【体幹】が、引き伸ばされている状態では、どうしても筋力が落ちます。
出産後はホルモンの変化によって、関節や靭帯は緩まります。

体幹のバランスを崩して上半身を支えられず、肩や首周りに負担がかかりがちなのです。

原因③骨盤のゆがみで巡りが悪い

産後で緩んだ身体は、そのまま脂肪や筋肉をつけていこうとします。

ゆるんだ骨盤周りをカバーするために、他の筋肉で余分に力んだ状態で抱っこをしたり、筋肉そのものが硬くなりがちです。筋肉が硬くなると、全身の巡りが悪くなり、冷え性や肩こりの原因になります。

ヨガ講師おすすめストレッチ3選

ここでは、ヨガ講師歴7年の私がおすすめする肩こり解消のストレッチを厳選して3つお伝えします。

ストレッチ①肩甲骨ストレッチ

肩こりを楽にするには、肩だけでなく肩甲骨を動かすストレッチがとても効果的です。
肩甲骨ほぐしストレッチは、デスクワークや抱っこによる肩こりにもおすすめですよ。

• 背中で指を組む
• 腕を斜め下に伸ばす
• 肩甲骨を寄せ合うようにして胸を開く

肩こりの多くは、肩甲骨周りの筋肉が硬くなることで起こります。
肩甲骨を動かすことで、肩や首の負担が軽くなりやすいです。

ストレッチ②肩甲骨まわし

肩甲骨周りを大きく動かすことで、肩周りの血流が良くなり、コリがほぐれやすくなります。

• 肩先に指を添える
• 肘で円を描くように大きく動かす
• 反対回しも同じようにくり返す

肩甲骨の間には痩せ細胞が集まっているので、動かすことで代謝アップにつながります。
筋肉は温まるとゆるまるので、10回まわして反対回しを行うのを2セットやるとよりほぐれますよ♪

ストレッチ③首ストレッチ&まわし

首は肩とつながる筋肉が多く、やさしく動かすことで血流が促され、肩こりや首こりの軽減につながります。
特に、肩こりストレッチとして首まわりをほぐすことは、デスクワークや抱っこによる疲れのケアにも効果的です。

• 首を右にゆっくり倒し、10秒ほど呼吸を続けながらキープ
• 反対側も同様に行う
• 頭で円を描くように、無理のない範囲でゆっくり回す

首まわりは負担がかかりやすいため、力を入れすぎずリラックスした状態で行うことがポイントです。

※痛みがある場合は無理に回さず、できる範囲で行いましょう。

こんなグッズもおすすめ

ここでは、私が使ってみてよかったグッズを紹介します。

フォームローラー

フォームローラーは、肩甲骨周りをピンポイントでほぐせるアイテムで、肩こりや首こりに悩む方にとても人気があります。

特に、抱っこやデスクワークで固まりやすい背中や脇の下を効率よくほぐせるのが特徴です。

ヨガ講師として7年指導してきた中でも、「フォームローラーを使うようになってから肩が軽くなった」と感じる方は多く、セルフケアとして取り入れやすいアイテムです。

ストレッチポール

ストレッチポールは、寝るだけで背骨や骨盤のバランスを整えられるため、姿勢改善や肩こり対策におすすめのアイテムです。

特に、猫背や反り腰が気になる方は、背中全体をゆるめることで肩への負担が軽くなりやすくなります。

寝る前に5分ほどリラックスしながら使うことで、血流が良くなり、肩こりだけでなく睡眠の質の改善にもつながります。

身体をゆるめれば心も緩む

肩こりは、少し身体を動かすだけでも楽になることがあります。
ヨガ講師として7年間多くの方の身体を見てきましたが、肩こりは「肩だけ」でなく肩甲骨や姿勢を整えることで楽になる方が多いです。

たった3分でも身体は変わります。
ストレッチを通して、【自分の心や身体を労う】そんな時間を作ってみませんか？
忙しいママだからこそ、ぜひ身体をゆるめる時間を大切に過ごしてみてくださいね。