肩甲骨がガチガチなママへ｜簡単ストレッチ3選

そんなふうに感じていませんか？

抱っこや授乳、スマホを見る姿勢が続くと、肩甲骨がほとんど動かない状態になり、肩こりや首こりにつながります。

この記事では、ヨガ講師として7年間指導してきた私が、肩甲骨をしっかり動かしてほぐすストレッチを3つご紹介します。

肩甲骨を動かすだけで

• 姿勢が整いやすくなる
• 肩や首が軽くなる
• 呼吸が深くなる

といった変化が期待できますよ。

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肩甲骨が硬くなる3つの原因

肩こりや首こりを感じる方の多くは、肩だけでなく肩甲骨まわりの動きが悪くなっています。
ここでは、肩甲骨が固くなりやすい主な原因を3つご紹介します。

原因① 抱っこや授乳で肩甲骨が動かない

抱っこや授乳の姿勢では、腕を前に出した状態が続くため、肩甲骨がほとんど動かなくなります。

この状態が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が固まり、肩こりや首こりの原因になります。

原因② 猫背・巻き肩の姿勢

スマホを見る時間や前かがみの姿勢が増えると、猫背や巻き肩になりやすくなります。

姿勢が崩れることで肩甲骨が外側に開き、さらに動きが悪くなってしまいます。

原因③ 体幹の筋力低下

産後は体幹の筋力が低下しやすく、正しい姿勢を保つことが難しくなります。

その結果、肩や首まわりの筋肉に負担がかかり、肩甲骨まわりも固まりやすくなります。

ヨガ講師おすすめストレッチ3選

ここでは、ヨガ講師として7年間指導してきた私が、肩甲骨まわりをしっかり動かしてほぐすストレッチを3つご紹介します。

ストレッチ① 肩甲骨はがしストレッチ

肩こりを楽にするには、肩だけでなく肩甲骨を動かすことが大切です。
このストレッチは、肩甲骨まわりをしっかりほぐしたい方におすすめです。

やり方

• 背中で指を組む
• 腕を斜め下に伸ばす
• 肩甲骨を寄せるようにして胸を開く

👉 10秒キープ × 2〜3回

肩甲骨まわりの筋肉がゆるみ、肩や首の負担が軽くなりやすくなります。

ストレッチ② 肩甲骨まわし

肩甲骨を大きく動かすことで、血流が良くなりコリがほぐれやすくなります。

やり方

• 肩先に指を添える
• 肘で円を描くように大きく回す
• 反対回しも同様に行う

👉 前後10回ずつ × 2セット

肩甲骨まわりには代謝に関わる筋肉が多く、動かすことで体も温まりやすくなります。

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ストレッチ③ 首ストレッチ

首は肩とつながる筋肉が多く、やさしく動かすことで血流が促され、肩こりや首こりの軽減につながります。

特に、肩こりストレッチとして首まわりをほぐすことは、抱っこやスマホによる疲れのケアにも効果的です。

やり方

• 首を右にゆっくり倒し、10秒ほどキープ
• 反対側も同様に行う
• 無理のない範囲でゆっくり回す

👉 左右1セットずつ

首まわりは負担がかかりやすいため、力を入れすぎずリラックスして行うことがポイントです。

※痛みがある場合は無理に動かさず、できる範囲で行いましょう。

ガチガチな肩甲骨に｜ママにおすすめのケアアイテム

ストレッチとあわせてケアしたい方は、アイテムを使うことでより効率よく肩こり対策ができます。
ここでは、ヨガ講師として実際に使ってよかったと感じたアイテムをご紹介します。

フォームローラー

＼ガチガチでつらいときに、すぐケアできるので1つあると安心／

フォームローラーは、肩甲骨まわりや背中をピンポイントでほぐせるアイテムで、肩こりや首こりに悩む方にとても人気があります。

特に、抱っこやスマホ姿勢で固まりやすい脇の下や背中をしっかりゆるめることができるのが特徴です。

ヨガ講師として7年間指導してきた中でも、「使い始めてから肩が軽くなった」と感じる方が多いアイテムです。

＼ガチガチでつらいときに、すぐケアできるので1つあると安心／

ストレッチポール

＼寝るだけでケアできるので、疲れている日でも続けやすく1つあると安心／

ストレッチポールは、寝るだけで背骨や骨盤のバランスを整えられるため、姿勢改善や肩こり対策におすすめのアイテムです。

特に、猫背や巻き肩が気になる方は、背中全体をゆるめることで肩への負担が軽くなりやすくなります。

寝る前に5分ほどリラックスしながら使うことで、血流が良くなり、肩こりの軽減だけでなく睡眠の質の改善にもつながります。

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首・肩を同時にケアできるEMSアイテム

＼つけるだけでケアできるので、時間がないときでも手軽に続けられて便利👇／

忙しくてストレッチする時間が取れないときは、首や肩にアプローチできるEMSアイテムもおすすめです。
装着するだけで首まわりの筋肉にアプローチできるため、家事や育児の合間でも手軽にケアできます。

「何もしなくてもケアできる」のが大きな魅力です。

実際に、肩こりや首こりがつらい方の中には、「使うだけで楽になる」と感じる方も多く、負担なく続けやすいアイテムです。

＼つけるだけでケアできるので、時間がないときでも手軽に続けられて便利👇／

肩甲骨をほぐせば身体は変わる

身体をゆるめることで、心も少し軽くなります。
ヨガ講師として7年間多くの方の身体を見てきましたが、肩こりは「肩だけ」でなく、肩甲骨や姿勢を整えることで楽になる方が多いです。

今回ご紹介したストレッチも、すべてをやろうとしなくて大丈夫です。
まずは1つだけでいいので、今日このあと試してみてください。

続けることで、体は少しずつ変わっていきます。

忙しいママだからこそ、ほんの少しでも自分の身体をゆるめる時間を大切にしてみてください。